КСУ для дома

КСУ - Комплексно-Силовые Упражнения

Наш  инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне. Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет "вдохновлять". А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.
Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

 

Последовательность выполнения КСУ:

1. Отжимания на кулаках - 10 раз;
2. После десятого повторения – без пауз принять положение «упор сидя». Десять раз повторить «упор лежа – упор сидя» - 10 раз;
3. Из положения «упор сидя» - десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола - 10 раз;
4. Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) - 10 раз;
5. После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) - 10 раз;
6. После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног - 10 раз.
7. См. пункт 1....

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д.
Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.
Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

 

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

 

Что развивает:

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

 

Показания к применению:

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

 

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.

Автор: Сейфетдинов Рамиль