Питание Рукопашника

Питание является важным фактором в достижении положительного эффекта от тренировок, поэтому необходимо уделять должное внимание данному фактору. В данной статье остановимся на следующем вопросе: что следует принимать в пищу, чтобы набрать мышечную массу?
Прежде всего хочу рассмотреть типы телосложения человека, а также акцентировалось внимание на необходимость индивидуальной программы тренировок под каждый тип.

Эктоморф - к данному типу относятся люди худощавого телосложения, с низким уровнем подкожного жира, коротким туловищем, длинными руками и ногами. За счёт быстрого метаболизма (переработки пищи в энергию) эктоморфам тяжело набрать мышечную массу и объём.
Людям относящихся к этому типу телосложения нужно включать в свой ежедневный рацион пищу с высоким содержанием белка, а также употреблять больше жиров, чем представители других типов телосложения. Принимать пищу необходимо не менее 6 раз в день.
Отдых между тренировками должен быть до полного восстановления (имеется ввиду, что не нужно тренироваться каждый день; оптимальным решением будет тренировки через день) 
Время сна должно составлять не менее 8 часов в сутки.

Эндоморф - люди данного типа телосложения имеют ширококостную структуру, обладают медленным метаболизмом, поэтому склонны к накоплению жира. Эндоморфы не испытывают проблем с набором веса, поэтому в состав тренировок должны входить упражнения аэробного характера. 
Остановимся на питании эктоморфа, т.к. про питание эндоморфа можно сказать следующее: эндоморфам следует следить за тем, чтобы ежедневный рацион содержал минимальное количество калорий.
Как было сказано выше: питаться следует не меньше 6 раз в день с промежутками между приёмами пищи не более 3 часов. Потреблять больше калорий, чем обычно, по необходимости пить белково-углеводные коктейли для пополнения энергетических ресурсов организма.
Суточная норма жиров 10% — 20%, основная часть жиров должна быть растительного происхождения, особенно полезным является рыбий жир.
Количество белка должно составлять 2?4 г. на 1 килограмм от массы тела. Белок содержится в таких продуктах: молоко, мясо, рыба, яйца, курица, творог, бобовые и т.д.
Углеводы должны составлять 50%-60% от суточного рациона. Источником углеводов являются: макаронные изделия, кукуруза, пшено, гречка, фасоль и т.д.
В рацион также следует включить употребление витаминно-минеральных комплексов, которые помогут укрепить вашу иммунную систему, быстрее восстановиться после тяжёлой тренировки и обеспечат ваш организм всеми необходимыми витаминами.
Также необходимо употреблять около 2,5-3,0 литров воды в день.

Пример диеты.
Утро 1-й завтрак
6 яичных белков и 2-3 желтка, овсянка, банан, 1-2 тоста
2-й завтрак
Белково-углеводный коктейль, булка, банан.
Обед.
Куриная грудка 150?200 граммов, рис, овощи.
Перед тренировкой
Белково-углеводный коктейль
После тренировки
В течение первых 20 минут сывороточный протеин
Через час после тренировки
говядина 150-200 г., картофель, овощи, зелень.
Вечер
За 1 час до сна
овсянка 60 грамм, 4 желтка.

В качестве альтернативы хочу привести пример питания Дениса Минина (самый известный турникмен на постсоветском пространстве) 
Основной набор в продуктовой корзине Минина: рыба, мясо, свежее козье молоко, гречневая каша, рис, пшёнка, овсянка, тыквенные и кунжутные семечки, а также перепелиные и куриные яйца.
Минин не принимает протеиновые коктейли, которые продаются в спортивных магазинах. Попробуйте коктейль по его рецепту:  150 гр. творога, 50 гр. овсянки, горстка орехов, 7 перепелиных яиц, немного мёда, горсть ягод. Все эти продукты нужно смешать в блендере. 
Денис руководствуется простым правилом: перед тренировкой желательно употреблять углеводную, а после тренировки – белковую пищу.
Любопытное мнение Минин высказывает об употреблении сладостей. «Для меня лучшая сладость во время весны или просто периода интенсивных тренировок – это мёд с добавлением грецких орехов, изюма, кураги и лимона!» — говорит Денис.
Но для Минина есть и свои табу, которые по большому счёту должны касаться каждого из нас: спортсмен, заботящийся о своём здоровье, не должен употреблять сладкие газированные напитки, чипсы, продукты из сетей быстрого приготовления, а также копчёное и жареное мясо.
Каждому из нас по силам заменить сахар на мёд, вместо печенья употреблять орехи, а вместо конфет – сухофрукты.
Приведу еще один пример того как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Итак, прежде чем приступить к приготовлению следует знать, что одна порция коктейля приблизительно должна содержать 300 — 500 калорий и около 30 г белка. Протеиновый коктейль может быть приготовлен на основе воды, сока, молока или кефира, всё зависит от того, что ваш организм больше предпочитает. Например, если вы хотите добиться снижение массы тела, то готовьте коктейль на основе воды, а если наоборот хотите набрать массу (что нас интересует), то на основе молока.
Повысить содержание белка в коктейле можно не только за счёт протеинового порошка купленного в спортивном магазине, но и за счёт добавления таких продуктов как обезжиренный творог (17 г белка на 100 г продукта), яйца (6,5 г — 7 г белка на одно яйцо) и других продуктов с высоким содержанием белка.
Увеличить калорийность коктейля можно за счёт продуктов, в которых содержаться углеводы: бананы, мёд, фруктоза и ягоды. Некоторые из этих ингредиентов помимо углеводов содержат в себе также и другие полезные вещества. Например, в составе бананов есть полезные жиры и клетчатка, а ягоды являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.
Можно также в состав протеинового коктейля включить льняное и оливковое масло, это позволит вашему организму получить дозу омега-3 жирных кислот, что поспособствует росту мышечной массы.

Представлю несколько простых рецептов по приготовлению протеинового коктейля в домашних условиях (с добавлением протеинового порошка купленного в спортивном магазине).

Ингредиенты
— 0,5 л обезжиренного молока
— сывороточный протеина (20г)
— 1 замороженный банан

Способ приготовления.
Все эти ингредиенты тщательно взбить блендером до однородной массы.
Ингредиенты
— 0,5 л обезжиренного молока
— 1-2 мерных ложек протеина
— 1 банан
— клубничный сироп
— 4-5 кубика льда

Способ приготовления.
В молоко положить протеин и взбивать блендером на низкой скорости в течение 30 секунд, затем добавить банан и смешивать всё до однородной массы. Добавить клубничный сироп по вкусу и кубики льда.

Ингредиенты
— 2 стакана молока
— 1 стакан йогурта
— 2 мерных ложек протеинового порошка
— 4 ягоды клубники (свежей или замороженной)
— 2 кубика льда

Способ приготовления.
В молоко добавить йогурт и протеин, смешать на низкой скорости, затем добавить клубнику и ещё раз тщательно взбить. Добавить кубики льда.

Ингредиенты
— 6 ягод клубники
— 1/2 банана 
— 1/2 стакана воды
— 1 ст. ложка обезжиренного сухого молока
— 1 мерная ложка протеина
— 1 ч. ложка льняного масла

Способ приготовления.
При помощи блендера все продукты тщательно смешать до однородной массы.

Полезным будет знать как питался мастер восточных единоборств Брюс Ли. По словам Линды Ли Кэдвелл(жена Брюса Ли), вскоре после того как он переехал в Соединенные Штаты, Ли начал относиться к питанию серьезно и проявлять интерес к здоровой пище, богатой белками, напиткам и витаминно-минеральным добавкам. Позже он сделал вывод, что для достижения высокой производительности тела нужно «хорошее топливо». Ли также избегал хлебобулочные изделия, охарактеризовав их как обеспечение калориями, которые ничего не сделали для его тела (так называемые «пустые калории»).
Ли ел зеленые овощи и фрукты каждый день. Он всегда предпочитал блюда китайской или азиатской кухни из-за их разнообразия. Он также стал ярым приверженцем биологически активных добавок, в том числе витамина С, лецитина в гранулах, пчелиной пыльцы, витамина Е, плодов шиповника (жидкая форма), масла зародышей пшеницы, Ацеролы (самый богатый витамином С фрукт — 1678 мг на 1000 гр.).
Ли не любил молочные продукты, хотя он знал, что для наращивания мышечной массы он должен употреблять молоко и яйца. В результате он ел злаки и белковые напитки, обычно с использованием сухого молока вместо свежего. Диета Ли включала белковые напитки; он всегда старался потреблять их один или два раза в день
По словам Ли, размер порций и количество приемов пищи были также важны. Он, как правило, потреблял 4-5 небольших порций вместо нескольких больших и повышал свой метаболизм употребляя фрукты в течение дня. Фрукты и овощи предоставляли ему богатый источник углеводов, особенно он был заинтересован в моркови, которая составляла половину его напитков в сочетании с другими фруктами и овощами. Причиной, почему Ли был увлечен соком из овощей и фруктов, он считал, что они помогают телу усваивать питательные вещества более легко. Ферменты в овощном соке действуют в качестве органических катализаторов, которые увеличивают обмен веществ и их усвоение. Учитывая, что большинство из этих ферментов уничтожаются при приготовлении, Ли попытался потреблять в сыром виде.
Ли часто пил маточное молочко и женьшень, так как они содержат B-комплекс витаминов, в том числе витамин В5 (пантотеновая кислота) и витамин В6 (пиридоксин), ацетилхолин.

 

Автор: Сейфетдинов Рамиль